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DIETA EN EL EMBARAZO

En cualquier etapa de la vida una dieta balanceada es básica para mantener la buena salud. Durante el embarazo la dieta es aún más importante. Los alimentos que ingiere son la principal fuente de nutrientes para el bebé. A medida que el bebé crece necesitará más nutrientes. Este folleto le ayudará a aprender más sobre: • La elección de alimentos correctos para usted y el bebé • Los nutrientes que va a necesitar • Una alimentación adecuada a través de una dieta especial Alimentarse en forma adecuada durante el embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y el bebé. Antes de quedar embarazada El mejor momento para empezar a alimentarse correctamente es antes de quedar embarazada. Una alimentación adecuada antes del embarazo puede contribuir a que usted y el bebé tengan desde el principio los nutrientes que ambos necesitan. Es también el momento de empezar a tomar suplementos de ácido fólico. El ácido fólico es un tipo de vitamina que es clave para el crecimiento del bebé, especialmente durante los primeros meses de embarazo. Si antes de quedar embarazada y al comienzo del embarazo su dieta no contiene suficiente ácido fólico, aumenta el riesgo de que el bebé desarrolle anomalías congénitas como las del tubo neural. Estas anomalías afectan la columna vertebral y el cráneo del feto. El ácido fólico también se utiliza para producir la sangre extra que el organismo necesita durante el embarazo. Una buena atención de salud antes de quedar embarazada le ayudará durante todo el embarazo; si planea embarazarse, consulte al médico. En esa visita le preguntarán acerca de su estilo de vida, incluida la dieta. El médico hablará con usted sobre la forma de alimentarse adecuadamente antes y durante el embarazo y la cantidad de peso que debe aumentar. Aumento de peso Las mujeres embarazadas a menudo se preocupan de aumentar mucho de peso. Recuerde que la dieta es la fuente principal de energía para el bebé. Eso significa que usted tiene que comer más mientras está embarazada. En ese período se necesitan cerca de 300 calorías más al día de las que consume por lo general. ¿Qué tanto peso debe aumentar durante el embarazo? Estado del peso Aumento de peso (en libras) Peso bajo 28–40 Peso normal 25–35 Sobrepeso 15–25 Obesidad 15 Embarazo gemelar 35–45 Qué tanto peso aumente durante el embarazo depende de su peso anterior (ver cuadro). Para la mayoría de las mujeres lo normal es aumentar entre 25 y 35 libras (11–15 Kg.). Si usted está pasada de peso debe aumentar menos, pero de todas maneras es normal aumentar algo. Si está baja de peso, debe aumentar más. Hable con el médico o la enfermera sobre la cantidad de peso que debe aumentar. Esto puede variar también si está esperando más de un bebé. Es probable que aumente de 2–4 libras (1–2 Kg.)en los tres primeros meses. Después puede aumentar de 3–4 libras (1.5 a 2 Kg.) al mes durante el resto del embarazo. No todo el aumento de peso es grasa, por lo general está representado por el agua que su organismo retiene y por el peso del bebé que está creciendo. Aumentar la cantidad correcta de peso es una parte importante de un embarazo sano. Una dieta adecuada ¿Cómo se distribuye el peso? Para la mayoría de las mujeres, un aumento de entre 25 y 35 libras (11 a 15 Kg.) durante el embarazo se considera satisfactorio. Su cuerpo debe almacenar nutrientes y aumentar el volumen de sangre y demás fluidos que produce. A continuación se indica el peso que una mujer promedio aumenta en las diferentes partes del cuerpo durante el embarazo: Bebé 7 1/2 libras Senos 2 libras Reservas maternas (proteína y grasa) 7 libras Placenta 1 1/2 libras Útero 2 libras Líquido amniótico (el agua que rodea al bebé) 2 libras Sangre 4 libras Líquidos corporales 4 libras El primer paso para llegar a comer en forma sana es vigilar los alimentos de su dieta diaria. Al comienzo del embarazo algunas mujeres descubren que a veces tienen apetito y otras no. Si esto le sucede, debe tratar de comer una gran variedad de alimentos cada día, para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de nutrientes. Una buena manera de obtener los nutrientes y las calorías adicionales que necesita es tener a mano pequeñas porciones de alimentos saludables que pueda comer durante el día. Es probable que le resulte más fácil consumir refrigerios y pequeñas comidas durante todo el día, en vez de tres comidas al día. Así puede evitar las náuseas. Comer en forma adecuada significa también evitar las cosas que pueden ser nocivas. Como por ejemplo el alcohol (cerveza, vino, bebidas alcohólicas) y las drogas, que pueden causar anomalías congénitas. También debe dejar de fumar. Aunque no pueda dejar el cigarrillo del todo, disminuir la cantidad también ayuda. Planee las comidas Trate de planear las comidas por adelantado. Eso puede ayudarle a garantizar que tanto usted como su familia ingieran una dieta adecuada. La tabla 1 allí se muestra el número de porciones de cada grupo alimenticio que una mujer embarazada debe consumir cada día. Trate de incluir en sus comidas y refrigerios todas las porciones que necesita durante el día. La tabla 1 también le ofrece consejos sobre el tipo de alimentos que puede ingerir. Tabla 1. Alimentos de consumo diario Grupo alimentario Número de porciones que necesita cada día Ejemplos de porciones individuales Pan, cereales, arroz y pastas 9 1 rebanada de pan; 1 onza de cereal frío; o 1/2 taza de cereal, arroz, o pasta. Verduras 4 1 taza de hojas verdes para ensalada; 1/2 taza de otros verduras cocidas; 1 taza de verduras crudas; o 3/4 de taza de jugo de verduras Fruta 3 1 manzana mediana, banana, o naranja; 1/4 de taza de pasas; o un vaso de 4 onzas de jugo de naranja Aves, pescado, granos secos 3 2–3 onzas de carne de aves, pescado, o res cocinada; 1 onza de carne = 1/2 taza de legumbres secas, 1 huevo, 1 onza de queso bajo en grasa, o dos cucharadas de mantequilla de maní Leche, yogur, y queso 3 1 taza de leche o yogur; o 1 1/2 onzas de queso bajo en grasa Nutrientes básicos Toda dieta debe incluir proteínas, carbohidratos, vitaminas, grasas, y minerales. Para garantizar que la dieta le aporte la cantidad correcta de cada uno, debe conocer qué alimentos son una buena fuente de ellos. Las etiquetas en los alimentos tienen a menudo las letras RDA. Esa es la sigla de Cantidades diarias recomendadas (Recommended Daily Allowance) de cada nutriente que usted necesita todos los días. Durante el embarazo las cantidades diarias recomendadas son mayores para muchos de los nutrientes. Si usted mezcla los alimentos y come varias porciones de los que están, puede estar segura de estar siguiendo una dieta apropiada. La tabla 2 muestra los nutrientes claves que usted y el bebé necesitarán durante el embarazo. Nutrientes adicionales Como está embarazada, necesitará algunos nutrientes adicionales. Entre ellos se incluyen hierro, ácido fólico y calcio. Se los pueden dar en píldoras individuales o combinados en una sola. En ocasiones las vitaminas prenatales contienen todo lo que usted necesita. Pregúntele al médico o a la enfermera cómo puede satisfacer todas sus necesidades. Consulte al médico antes de tomar vitaminas, hierbas u otros suplementos que no le hayan recetado, pues podrían ser nocivos durante el embarazo. El que un producto sea natural no significa que es inocuo. Ácido fólico Ácido fólico: la vitamina esencial Toda mujer embarazada debe tomar 0.4 miligramos de ácido fólico al día para ayudar a prevenir las anomalías del tubo neural. Esta vitamina se puede encontrar en muchos alimentos: • Hojas verde oscuro para ensalada y otras verduras (como espinacas, coles y grelos, lechuga romana, brócoli, y espárragos) • Panes y cereales de grano entero • Frutas cítricas y jugos (ej., fresa, naranja, y jugo de naranja) • Vísceras (como el hígado) • Arvejas y legumbres secas (fríjol pinto, negro y blanco; habas, garbanzos, y fríjoles de carita) Recuerde que independientemente de la cantidad que ingiera de estos alimentos, de todas maneras es importante tomar un suplemento de ácido fólico un mes antes del embarazo y durante los primeros 3 meses de embarazo. Toda mujer debe ingerir 0.4 miligramos de ácido fólico al día antes y durante el embarazo, con el fin de evitar las anomalías del tubo neural. El ácido fólico se debe tomar por un mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses de embarazo. Es difícil obtener todo el ácido fólico necesario a través de la dieta, así que es posible que deba tomar un suplemento de esta vitamina. En el cuadro se enumeran los alimentos que son las mejores fuentes de ácido fólico. Este se agrega a los panes y cereales para el desayuno, junto con otros nutrientes. Las mujeres que han tenido hijos con anomalías de la columna vertebral o del cráneo tienen más probabilidades de concebir otro hijo con esos problemas. Ellas necesitan dosis más altas de ácido fólico: 4 miligramos al día, por un mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses del embarazo. Quienes necesiten 4 miligramos deben tomar el ácido fólico solo, no como parte de una preparación multivitamínica, pues para obtener suficiente ácido fólico, sería necesario tomar una sobredosis de las otras vitaminas. Consideraciones especiales Dietas vegetarianas Tabla 2. Nutrientes esenciales para usted y su bebé durante el embarazo Nutriente Por qué lo necesitan usted y el bebé Mejores fuentes Proteína: Principal elemento para elaborar las células de su bebé. Ayuda a producir la sangre adicional que necesita y proporciona almacenamiento adicional de energía para el trabajo de parto. Carne, aves, pescado huevos, granos Carbohidratos Le brinda la energía que usted y el bebé necesitan durante el embarazo. Pan, cereal, arroz, papas, pasta Calcio Ayuda a formar huesos y dientes fuertes. Leche, queso, yogur, sardinas, espinacas Hierro Ayuda a producir los eritrocitos que le suministran oxígeno al bebé, y también evitan la fatiga. Carne roja magra, espinacas, pan de grano entero y cereales Vitamina A Forma una piel sana y ayuda a la vista. Ayuda con el crecimiento óseo. Zanahorias; verduras de hoja verde oscuro; camotes Vitamina C Promueve la salud de las encías, los dientes y los huesos. Ayuda al organismo a absorber el hierro. Cítricos, bróculi, tomates Vitamina B6 Ayuda a formar eritrocitos. Ayuda al organismo a utilizar la proteína, las grasas y los carbohidratos. Hígado de res, carne de cerdo jamón; cereales de grano entero; bananas Vitamina B12 Mantiene el sistema nervioso. Necesaria para formar eritrocitos. Hígado, carne, pescado, aves; leche (se encuentra sólo en alimentos de origen animal—los vegetarianos deben tomar un suplemento) Ácido fólico (folato) Necesario para producir sangre y proteínas. Contribuye a las funciones de algunas enzimas. Verduras de hoja verde; frutas amarillas y verduras; hígado; leguminosas y nueces Grasa Proporciona la energía de larga duración para el crecimiento. Deben representar 30% o menos de la dieta diaria. Carnes, productos lácteos, nueces, mantequilla de maní, margarina, aderezos de ensalada, aceites vegetales Si usted es vegetariana, puede continuar con su dieta durante el embarazo, pero deberá planear las comidas con cuidado para garantizar que obtiene los nutrientes que usted y el bebé necesitan. Si su dieta incluye pescado, pollo, leche, queso y huevos, le será más fácil balancear los nutrientes diarios. Si usted es vegetariana, asegúrese de consumir la cantidad necesaria de proteínas. También puede necesitar suplementos, como vitamina B12 y vitamina D. Esto le ayudará a obtener todos los nutrientes que tanto usted como el bebé requieren. Intolerancia a la lactosa La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio en la dieta. Sin embargo, algunas mujeres tienen síntomas tales como meteorismo (o abogatamiento), diarrea, flatulencia e indigestión después de ingerir leche o productos lácteos. Esto se conoce como intolerancia a la lactosa. Si usted está embarazada y tiene intolerancia a la lactosa, asegúrese de consumir suficiente calcio. Si usted no obtiene suficiente calcio de otros alimentos, hable con el médico o la dietista, para que le prescriba suplementos. El calcio se encuentra también en el queso, el yogur, las sardinas, el salmón con espinas, el jugo de naranja fortificado, y las espinacas. Mercurio El pescado es un componente importante de una dieta adecuada. Sin embargo, las mujeres embarazadas, las que planean embarazarse o las que están amamantando al bebé no deben comer tiburón, pez espada , lofotáfilo o azulejo). Estos pescados contienen grandes cantidades de un tipo de mercurio que puede ser nocivo para el feto y ocasionarle lesiones cerebrales o del sistema nervioso. Las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas, pueden ingerir sin problemas 12 onzas semanales de otros tipos de pescados cocidos. Es importante consumir una variedad de otros pescados pequeños de mar y mariscos, enlatados o de vivero. Las mujeres embarazadas deben limitar a una porción semanal la cantidad de peces de agua dulce que hayan pescado los familiares o amigos. Una porción de pescado equivale a 3–6 onzas. Listeriosis La listeriosis es una enfermedad causada por una bacteria que se encuentra en ciertos alimentos. Los alimentos con más probabilidades de tenerla son la leche sin pasterizar, el queso fresco, las verduras crudas, y los mariscos. Los síntomas se presentan varias semanas después de haberse expuesto a la bacteria. Pueden incluir fiebre, escalofríos, dolores musculares, y de espalda. También puede no presentarse ningún síntoma. Cuando una mujer embarazada se infecta, la enfermedad puede causarle graves problemas al feto o provocar un aborto espontáneo o la muerte fetal. Dado que los síntomas de la listeriosis son similares a los de la influenza, no siempre se descubre. Si usted tiene fiebre o un malestar parecido a la influenza, le pueden tomar muestras de la vagina, el cuello uterino y la sangre para examinarlas. Si se encuentra la bacteria, usted y el bebé pueden ser tratados con antibióticos. Si existe la posibilidad de que el recién nacido esté infectado, también pueden hacerle un análisis y tratamiento. Para evitar la listeriosis, lave todas las frutas y verduras frescas antes de utilizarlas. Mientras está embarazada no consuma: • Leche sin pasterizar ni queso fresco • Carnes ni aves crudas o con poca cocción • Carnes preparadas como salchichas ni embutidos, a menos que se calienten hasta que echen vapor Asegúrese de lavarse las manos, así como cualquier utensilio, los mostradores o las tablas de cortar que hayan estado en contacto con carnes crudas. Pica Durante el embarazo, algunas mujeres sienten fuertes deseos de comer cosas que no son comestibles, tales como arcilla, hielo, almidón o maicena. Esto se llama pica y puede ser perjudicial para el embarazo, ya que puede afectar la ingestión de nutrientes y producir estreñimiento y anemia. Hable con el médico si tiene alguna de estas urgencias, a fin de que le recomiende qué hacer cuando sienta deseos de comer ese tipo de cosas que no son alimenticias. Por último... Alimentarse en forma adecuada durante el embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y el bebé. échele un vistazo a los alimentos que incluya en su dieta diaria. Asegúrese de que le proporcionan todos los nutrientes que usted y el bebé necesitan. Nunca es tarde para empezar a consumir una dieta sana. Glosario Anemia: Dolencia en la cual la sangre contiene pocos glóbulos rojos, hemoglobina o volumen total. Caloría: Unidad de calor utilizada para expresar el valor energético de los alimentos. Nutrientes: Sustancias nutritivas que se obtienen de los alimentos, por ejemplo, las vitaminas y los minerales.

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